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A calculadora de sono

A que horas deverias deitar-te, e quando deverias acordar? Com o método de ciclos de sono de 90 minutos, descobre a tua hora ideal de deitar e acordar, a duração da tua soneca rápida, e a tua dívida de sono — instantaneamente, com uma explicação clara.

1 ciclo ~90 min Ideal 5–6 ciclos Recomendado 7h30–9h Atualizado: 26 jul. 2026
Introduz a tua hora de acordar e sugerimos-te as horas de deitar ideais que coincidem com o final de um ciclo de sono.
Introduz a tua hora de deitar e mostramos-te as horas de acordar que te deixarão mais descansado(a).
🌙 Se te deitares agora, usamos o relógio do teu dispositivo para te mostrar as horas de acordar que coincidem com o final de um ciclo de sono. Não é preciso introduzir mais nada — basta premir Calcular.
Introduz a hora a que te deitaste e a hora de acordar, e mostramos-te o número de horas, ciclos, e a qualidade geral do sono:
⚙️ Avançado — grupo etário, tempo para adormecer e duração do ciclo
A tua idade personaliza o objetivo de sono e o número de ciclos recomendado nos resultados.
Quantos minutos costumas demorar a adormecer depois de te deitares? Esta margem é considerada no cálculo.
Por definição, 1 ciclo = 90 min. O teu ciclo real pode variar entre 80 e 120 min.
Resposta rápida Para descobrires a tua hora ideal de deitar, conta para trás ciclos de sono de 90 minutos a partir da hora de acordar pretendida. Por exemplo, para acordar às 7:00, aponta para as 21:45 (6 ciclos) ou as 23:15 (5 ciclos), incluindo cerca de 15 minutos para adormecer. Acordar no final de um ciclo — e não em pleno sono profundo — é o que produz a sensação de descanso mais completa.
90 min1 ciclo de sono
5–6Número de ciclos ideal
7h30–9hSono recomendado
10–20 minSoneca rápida ideal
⚠️ Nota de saúde: esta ferramenta é fornecida apenas para fins informativos e não substitui o aconselhamento médico. O ciclo de 90 minutos é uma média e pode variar de pessoa para pessoa (80 a 120 minutos). Se tiveres insónia persistente, ressonares, apneia do sono ou sonolência diurna excessiva, consulta um médico ou um especialista do sono.
😴 Calculadora de sono — ToolPico ↗

O que é uma calculadora de sono, e como funciona?

Um guia completo — com o método de ciclos de sono de 90 minutos — para descobrires a tua hora ideal de deitar e acordar, e por que motivo importa acordar no final de um ciclo.

Uma calculadora de sono aproveita o facto de o sono avançar em ciclos de 90 minutos para descobrir as horas de deitar e acordar que te deixarão mais descansado(a). O sono não é um bloco uniforme durante toda a noite — sucedem-se ciclos de sono leve, sono profundo e sono REM (com sonhos). Acordar durante a fase mais leve de um ciclo produz sensação de energia; acordar em pleno sono profundo provoca inércia do sono, uma sonolência passageira. A calculadora acima resolve quatro perguntas habituais — hora de deitar, hora de acordar, «se dormir agora», e duração total do sono — instantaneamente e com explicação.

A que horas me devo deitar?

Resposta rápidaConta para trás 5 ou 6 ciclos completos (7h30 a 9h) a partir da hora de acordar pretendida, e acrescenta cerca de 15 minutos para o tempo de adormecer. Basta introduzir a tua hora de acordar no separador «A que horas me deito?» acima — a calculadora enumera cada hora de deitar que coincide com o final de um ciclo, com um código de cor verde, âmbar ou vermelho.

O que é um ciclo de sono de 90 minutos?

Resposta rápidaUm ciclo de sono completo — que passa de sono leve a sono profundo e depois a sono REM — dura em média 90 minutos num adulto. Completas de 4 a 6 por noite, e uma boa noite de sono costuma corresponder a 5 ou 6 ciclos. A duração de um ciclo varia consoante a pessoa (80 a 120 minutos), pelo que as horas recomendadas são estimativas.

Quantas horas de sono preciso?

Resposta rápidaRecomenda-se habitualmente aos adultos dormir 7 a 9 horas por noite, ou seja, cerca de 5 a 6 ciclos. Os adultos com 65 anos ou mais precisam de cerca de 7 a 8 horas, os adolescentes de 8 a 10 horas, e as crianças em idade escolar de 9 a 11 horas. Dormir de forma sustentada menos de 6 horas é considerado insuficiente a longo prazo. Consulta a tabela detalhada por idade na secção «Referência» mais abaixo.

Quanto tempo deve durar uma soneca rápida?

Resposta rápidaA soneca rápida mais eficaz dura 10 a 20 minutos — suficientemente curta para não entrar em sono profundo, o que permite acordar mais alerta e sem sonolência. Uma soneca de 30 a 60 minutos pode incluir algum sono profundo, provocando uma breve sonolência ao acordar. Uma soneca completa de 90 minutos completa um ciclo inteiro (incluindo o sono REM) com a menor sonolência. Dormir a sesta no início da tarde evita alterar o sono noturno.

Como se calcula um ciclo de sono?

Resposta rápidaEscolhes uma hora de referência — a hora de acordar pretendida, ou a hora de deitar. A partir dessa hora, contam-se blocos de 90 minutos para trás ou para a frente, com cerca de 15 minutos acrescentados para o tempo de adormecer. Mostram-se as horas correspondentes a 4, 5 e 6 ciclos, sendo 5 a 6 ciclos (7h30 a 9h) o intervalo ideal. Esta calculadora automatiza todo o cálculo e assinala as horas que caem a meio de um ciclo.

A que horas me deito? (exemplos por hora de acordar)

Assume-se 15 minutos para adormecer. 5 ciclos = 7h30, 6 ciclos = 9h de sono — ambos estão no intervalo ideal.

Horas de deitar recomendadas segundo a hora de acordar (inclui 15 min de latência de sono)
Hora de acordar6 ciclos (9h)5 ciclos (7h30)
6:0020:4522:15
6:3021:1522:45
7:0021:4523:15
7:3022:1523:45
8:0022:450:15

Cálculos populares

Soneca rápida, dívida de sono e sonolência diurna

Três ferramentas rápidas: tirar o máximo partido de uma soneca curta, ver quanta dívida de sono se acumulou na semana, e fazer uma autoavaliação não-diagnóstica da tua sonolência diurna.

⚡Calculadora de soneca rápida
Se te deitares agora, esta ferramenta indica a hora de acordar para a duração de soneca escolhida (assume 5 minutos para adormeceres).
📊Calculadora de dívida de sono
Mostra a diferença semanal entre o sono que realmente obténs e o teu objetivo.
🧭Autoavaliação de sonolência diurna
Um teste rápido e não-diagnóstico — não é uma ferramenta médica — para teres uma ideia geral do teu nível de sonolência durante o dia. Classifica de 0 (nunca cochilaria) a 3 (grande probabilidade de cochilar) cada situação.

Tabelas de referência e dados práticos

Números citáveis: sono recomendado por idade, conversões ciclo-duração, e tipos de soneca. São valores de referência geralmente aceites que não mudam de ano para ano.

Sono diário recomendado por grupo etário
Grupo etárioRecomendado
Recém-nascido (0–3 meses)14–17 horas
Bebé (4–11 meses)12–15 horas
Criança pequena (1–2 anos)11–14 horas
Pré-escolar (3–5 anos)10–13 horas
Idade escolar (6–13 anos)9–11 horas
Adolescente (14–17 anos)8–10 horas
Adulto jovem (18–25 anos)7–9 horas
Adulto (26–64 anos)7–9 horas
Idoso (65 anos ou mais)7–8 horas

Fonte: recomendações gerais da National Sleep Foundation. As necessidades individuais podem variar.

Número de ciclos de sono → duração total de sono
CiclosDuração de sonoAvaliação
3 ciclos4h30Insuficiente
4 ciclos6hCurto
5 ciclos7h30Ideal
6 ciclos9hIdeal (limite alto)

Um ciclo é estimado em ≈ 90 minutos. O tempo total na cama obtém-se somando o tempo para adormecer (~15 min) a este valor.

Tipos de soneca e os seus efeitos
DuraçãoÚtil paraSonolência
10–20 minRegeneração rápida, concentração e vigíliaNenhuma
30 minDescanso moderadoPossível, breve
60 minMemória e desempenho cognitivoPossível
90 minCiclo completo, REM, criatividadeA menos frequente

O melhor momento para a sesta é no início da tarde (aproximadamente 13:00–15:00). Sonecas longas ao final do dia podem dificultar adormecer à noite.

Integra esta calculadora no teu site (código de incorporação)

Integra gratuitamente a calculadora de sono no teu próprio site. Copia o código abaixo para o teu HTML — a ferramenta mostra-se numa vista simplificada e liga de volta a esta página como fonte.

A ferramenta incorporada tem um design fixo; podes ajustar o valor de height conforme o teu site. Sem publicidade nem dados pessoais, funciona inteiramente no cliente.

Glossário de termos do sono

Definições breves dos termos essenciais usados nos cálculos de sono.

Ciclo de sonoUma volta completa de sono que inclui sono leve, sono profundo e sono REM, com uma duração média de cerca de 90 minutos num adulto.
Sono REMA fase em que ocorrem os sonhos e os movimentos oculares se aceleram. Importante para a memória e a aprendizagem; alonga-se para o final de cada ciclo.
Sono profundoA fase em que o corpo mais descansa e acordar é mais difícil. Acordar a meio desta fase provoca sonolência.
Inércia do sonoA sonolência passageira e as dificuldades de concentração sentidas depois de acordar em sono profundo.
Latência para adormecerO tempo necessário para adormecer realmente depois de te deitares; em média cerca de 15 minutos.
Soneca rápidaUma soneca curta de 10 a 20 minutos que melhora a vigília e a concentração sem entrar em sono profundo.
Dívida de sonoA diferença acumulada entre o sono que precisas e o que realmente obténs.
Ritmo circadianoO relógio interno do corpo, de cerca de 24 horas, que rege o ciclo sono-vigília e responde à luz.

Guias detalhados

Respostas detalhadas às perguntas mais frequentes sobre o sono.

Por que acordo cansado(a) mesmo depois de 8 horas de sono?

A duração total do sono não é o único fator que importa — em que ponto de um ciclo cai o teu despertar também importa. Mesmo depois de 8 horas, se o teu alarme te surpreender em pleno sono profundo, sentirás inércia do sono e acordarás cansado(a). O método de ciclos de 90 minutos foi concebido precisamente para resolver isto: faz coincidir o teu despertar com a fase mais leve de um ciclo.

Experimenta introduzir a tua hora de acordar pretendida acima e deitar-te numa das horas recomendadas (verdes). A cafeína, o álcool, a luz dos ecrãs à noite e horários de deitar irregulares também podem reduzir a qualidade do sono, provocando a sensação de «dormi o suficiente mas não me sinto descansado(a)».

Como organizar um horário de sono para estudantes e trabalhadores por turnos

Se o teu tempo é limitado, prioriza completar ciclos inteiros: dormir 6 horas (4 ciclos) em vez de 5 horas pode deixar-te mais descansado(a) do que 5 horas interrompidas a meio de um ciclo. Usa o separador «A minha duração de sono» para veres quantos ciclos somam a tua hora de deitar e acordar atuais.

Para compensar um défice diurno, uma soneca rápida de 20 minutos é a opção mais segura; uma soneca completa de 90 minutos oferece uma recuperação mais profunda. Se trabalhas em turnos rotativos, escurecer o teu ambiente de sono e manter uma janela de sono constante — mesmo que não seja de noite — ajuda a proteger o teu ritmo circadiano.

Como te tornares uma pessoa matinal

A chave para acordar cedo e sentires-te descansado(a) é a regularidade. Deitar e acordar à mesma hora todos os dias — fins de semana incluídos — ancora o teu ritmo circadiano. Conta para trás 5 a 6 ciclos a partir da hora de acordar pretendida e começa a deitar-te a essa hora; o teu corpo ajustar-se-á em poucos dias.

Expor-te à luz da manhã imediatamente (abrir as cortinas, sair para o exterior) adianta o teu relógio interno e faz-te sentir naturalmente mais sonolento(a) mais cedo à noite. Reduzir os ecrãs brilhantes e a cafeína à noite também ajuda. Programar um alarme para a hora de deitar que esta calculadora recomenda pode acelerar a transição.

Perguntas frequentes

A que horas me devo deitar?
Para descobrires a tua hora de deitar, conta para trás ciclos de sono de 90 minutos a partir da hora a que queres acordar, e acrescenta cerca de 15 minutos para adormecer. Por exemplo, para acordar às 7:00, deita-te às 21:45 para 6 ciclos (9h) ou às 23:15 para 5 ciclos (7h30). Acordar no final de um ciclo dá o despertar mais reparador.
O que é um ciclo de sono de 90 minutos?
O sono atravessa ciclos de sono leve, sono profundo e sono REM, e um ciclo completo dura em média cerca de 90 minutos num adulto. Uma noite típica inclui de 4 a 6 ciclos. Acordar durante a fase mais leve de um ciclo produz sensação de descanso; acordar em pleno sono profundo provoca inércia do sono.
Quantas horas de sono preciso?
Os adultos (18–64 anos) costumam precisar de 7 a 9 horas por noite, ou seja, cerca de 5 a 6 ciclos completos. Os adultos com 65 anos ou mais precisam de cerca de 7 a 8 horas, os adolescentes de 8 a 10 horas, e as crianças em idade escolar de 9 a 11 horas. As necessidades variam consoante a pessoa, mas dormir de forma sustentada menos de 6 horas é considerado insuficiente a longo prazo.
Quanto tempo deve durar uma soneca rápida?
A soneca rápida mais eficaz dura 10 a 20 minutos — suficientemente curta para evitar entrar em sono profundo, o que permite acordar alerta e sem sonolência. Uma soneca de 30 a 60 minutos pode incluir algum sono profundo e uma breve sonolência ao acordar. Uma soneca de 90 minutos completa um ciclo inteiro (incluindo o sono REM) com a menor sonolência entre as opções mais longas.
Como se calcula um ciclo de sono?
Escolhes uma hora de referência — a hora de acordar pretendida, ou a hora de deitar — e depois contas blocos de 90 minutos para trás ou para a frente a partir dessa hora, acrescentando cerca de 15 minutos para o tempo de adormecer. Recomendam-se as horas correspondentes a 4, 5 ou 6 ciclos completos, sendo 5 a 6 ciclos (7h30 a 9h) o ideal.
A que horas me devo deitar para me levantar cedo?
Conta para trás 5 ou 6 ciclos completos a partir da hora de acordar pretendida e acrescenta o teu tempo para adormecer. Por exemplo, para acordar às 6:00, deita-te às 22:15 para 5 ciclos ou às 20:45 para 6 ciclos. Deitar e acordar à mesma hora todos os dias, expor-te à luz da manhã, e reduzir os ecrãs antes de deitar também ajudam.
O que é a inércia do sono?
A inércia do sono é a sonolência passageira, a sensação de peso e as dificuldades de concentração sentidas ao acordar em pleno sono profundo. Pode durar desde alguns minutos até cerca de meia hora. O método de ciclos de 90 minutos procura fazer coincidir o despertar com a fase mais leve de um ciclo para reduzir este efeito.
Qual é o melhor momento para dormir a sesta?
O melhor momento para a maioria das pessoas é no início da tarde, entre as 13:00 e as 15:00 aproximadamente. Isto coincide com uma quebra natural da vigília e não altera o sono noturno. Dormir a sesta muito tarde pode dificultar adormecer à noite; convém limitar a sesta a 20–30 minutos.
Esta ferramenta guarda os meus dados?
Não. Todos os cálculos são feitos inteiramente no teu navegador — as horas que introduzes nunca são enviadas para um servidor. A única forma de partilhar o teu horário é premir «Copiar ligação», que codifica os teus dados numa URL; partilhar essa ligação é inteiramente ao teu critério.

Metodologia e fontes

A calculadora de sono da ToolPico é uma ferramenta gratuita e independente. O motor de cálculo baseia-se em: um ciclo de sono completo de 90 minutos, um tempo médio para adormecer de cerca de 15 minutos (ajustável), e um objetivo de sono ideal de 5 a 6 ciclos (7h30 a 9h). As horas de fim de ciclo encontram-se contando blocos de 90 minutos para trás a partir da hora de acordar ou para a frente a partir da hora de deitar; o cálculo usa aritmética ao minuto, incluindo os casos que atravessam a meia-noite.

Fontes: recomendações de sono por idade da National Sleep Foundation, coerentes com as recomendações do CDC e da American Academy of Sleep Medicine · consenso científico geral sobre a fisiologia do sono (fases do sono, REM, ritmo circadiano). São recomendações de referência que não mudam de ano para ano. Última atualização: 26 de julho de 2026. Os resultados são fornecidos apenas para fins informativos e não constituem aconselhamento médico.

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