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Calculadora de perda de peso

Quantas semanas para atingires o teu peso-alvo, e que défice calórico diário precisas? Calcula o teu metabolismo basal/TDEE, o teu défice calórico e prazo, o teu IMC e peso ideal, a distribuição das tuas macros, e as expectativas GLP-1 (Ozempic/Wegovy) — tudo numa única ferramenta, em quilogramas, instantaneamente e gratuitamente.

Método: Mifflin-St Jeor 7700 kcal ≈ 1 kg de gordura Ritmo saudável 0,5-1 kg/sem. Atualizado: 26 jul. 2026
anos
cm
kg

O metabolismo basal (BMR) é a energia queimada em repouso; o TDEE é o total de calorias queimadas por dia com a atividade. Comer à volta do TDEE mantém o peso, abaixo dele diminui.

kg
0,50 kg / semana
O intervalo saudável é 0,25-1 kg/semana. Suave (0,25) preserva o músculo; agressivo (1,0) é mais rápido mas mais difícil de manter.

Segundo o teu peso-alvo e o teu ritmo (ou a tua data-alvo), isto mostra o défice calórico diário necessário, as tuas calorias-alvo diárias, e o número de semanas para atingires o teu objetivo.

Segundo a tua altura e o teu peso, isto mostra o teu IMC (índice de massa corporal), a tua categoria, o intervalo de peso saudável para a tua altura, e a média de 4 fórmulas clássicas de peso ideal. A idade e o sexo são retomados do perfil acima.

kcal
Não deixes este campo vazio. Clica numa pastilha abaixo para preencher automaticamente a partir do teu TDEE.

Distribui as tuas calorias-alvo em proteínas / hidratos de carbono / gorduras em gramas. As proteínas (1 g = 4 kcal) contam mais para a saciedade e a preservação do músculo durante a perda de peso; as gorduras são 1 g = 9 kcal, os hidratos de carbono 1 g = 4 kcal.

kg

Segundo as médias dos ensaios clínicos para este medicamento, isto mostra o intervalo de peso/prazo esperado, o esquema posológico e uma perspetiva realista. Isto não é aconselhamento médico; estes medicamentos são utilizados apenas sob acompanhamento médico.

Comparação dos 4 medicamentos GLP-1 (médias de ensaios clínicos)
Medicamento% perdaDuraçãoRitmo mensalDose-alvo

🖊️ Conversor de dose → cliques da caneta

Cada caneta injetável GLP-1 liberta uma quantidade fixa de medicamento por «clique» (unidade) do seletor de dose. Indica a tua dose prescrita para veres a que corresponde em cliques nesta caneta. Confirma sempre a dose exata com o teu médico ou farmacêutico — esta ferramenta é apenas uma referência de conversão.
mg
—cliques
Resposta rápida Perder 1 kg de gordura corporal requer um défice de cerca de 7700 kcal. Um défice diário de 500 calorias (7×500 = 3500 kcal/semana) dá cerca de 0,45 kg de perda por semana — um dos ritmos sustentáveis mais recomendados. Indica os teus dados acima para obteres o teu próprio objetivo calórico diário e o teu prazo.
7700 kcal≈ 1 kg de gordura corporal
0,5-1 kgPerda saudável por semana
18,5-24,9Intervalo de IMC normal
1200 / 1500Calorias mín. (M / H)
⚕️ Não constitui aconselhamento médico: esta ferramenta é fornecida apenas para fins informativos e não substitui o aconselhamento de um médico, de um(a) nutricionista habilitado(a) ou de outro profissional de saúde. Os cálculos baseiam-se na equação de Mifflin-St Jeor e na hipótese 7700 kcal ≈ 1 kg; os resultados reais variam de pessoa para pessoa consoante o equilíbrio hídrico, a massa muscular, as hormonas, os medicamentos e a adaptação metabólica. Fala com um profissional de saúde antes de começares uma nova dieta, programa de exercício ou tratamento medicamentoso.
⚖ Calculadora de perda de peso — ToolPico ↗

Como funciona a calculadora de perda de peso?

Uma explicação completa do défice calórico, do metabolismo basal/TDEE, do prazo e da lógica do ritmo saudável — com fórmulas citáveis e respostas claras.

O cálculo da perda de peso usa a diferença entre as calorias que queimas por dia (TDEE) e as que comes — o teu défice calórico — para estimar quanto peso podes perder num determinado período. A hipótese científica de base: um quilograma de gordura corporal armazena cerca de 7700 kcal de energia. Dividir o teu défice total por 7700 dá, portanto, aproximadamente o número de quilogramas de gordura que perderás.

Quantas calorias são precisas para perder 1 kg?

Resposta rápidaCerca de 7700 kcal. Como 1 kg de gordura ≈ 7700 kcal, perder um quilograma requer um défice total de cerca de 7700 kcal. Um défice de 500 kcal/dia totaliza cerca de 3500 kcal/semana — ou seja, cerca de 0,45 kg perdidos. É uma hipótese média; a perda real varia, e as primeiras semanas mostram frequentemente uma descida mais rápida na balança devido à perda de água.

O que são o metabolismo basal e o TDEE, e como se calculam?

Resposta rápidaO metabolismo basal (BMR) é a energia que o teu corpo queima em repouso completo. Em unidades métricas, Mifflin-St Jeor dá BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5 para homens, com −161 em vez de +5 para mulheres. TDEE = BMR × fator de atividade (1,2 sedentário a 1,9 extremamente ativo) e estima o total de calorias que queimas por dia.

Por exemplo, um homem de 30 anos que mede 175 cm e pesa 85 kg tem um BMR de cerca de 10×85 + 6,25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1799 kcal. Se for ligeiramente ativo (×1,375), o seu TDEE é de cerca de 2473 kcal. Comer cerca de 2473 kcal mantém o seu peso; comer abaixo disso leva a uma perda de peso.

Quantos quilos por semana é saudável perder?

Resposta rápidaEm geral, 0,5-1 kg por semana (cerca de 0,5-1% do peso corporal) é considerado saudável e sustentável. Uma perda mais rápida aumenta o risco de perda muscular, fadiga, cálculos biliares e efeito iô-iô. As calorias diárias não deveriam geralmente descer abaixo de cerca de 1200 kcal para mulheres, 1500 kcal para homens. As recomendações de saúde pública consideram razoável uma perda até cerca de 5% do peso corporal por mês.

Quanto tempo levará a atingir o meu peso-alvo?

Resposta rápidaSemanas = (peso atual − peso-alvo) ÷ ritmo semanal. Perder 10 kg a um ritmo de 0,5 kg/semana demora cerca de 20 semanas (~4,5 meses). Como o TDEE diminui um pouco à medida que o peso desce, o prazo realista costuma ser algumas semanas mais longo do que este cálculo simples; a ferramenta assinala isso como um «prazo realista».

O que esperar dos medicamentos GLP-1 (Ozempic / Wegovy / Mounjaro)?

Os agonistas dos recetores GLP-1 ajudam na perda de peso principalmente ao suprimir o apetite. Nos ensaios STEP, a semaglutida (Wegovy 2,4 mg) produziu uma perda média de cerca de ~15% do peso corporal ao longo de 68 semanas; nos ensaios SURMOUNT, a tirzepatida (Mounjaro/Zepbound) produziu cerca de ~20-22% ao longo de 72 semanas. A perda típica dos primeiros meses é de cerca de 2-4 kg/mês durante o aumento progressivo da dose. Estes medicamentos são utilizados apenas sob acompanhamento médico, em complemento da nutrição e do exercício, e parte do peso pode voltar se o tratamento for interrompido.

Fontes: equação de Mifflin MD & St Jeor ST (1990) · médias dos ensaios de fase 3 STEP (semaglutida) e SURMOUNT (tirzepatida) · Última atualização: julho de 2026. São médias, não uma garantia de resultados individuais.

Défice calórico diário → quilos perdidos por mês (tabela rápida)

Usando a hipótese 7700 kcal ≈ 1 kg, a perda semanal e mensal (4,3 semanas) aproximada para um défice diário fixo. Usa a calculadora acima para os teus próprios valores.

Défice calórico diário → perda estimada (gordura, média)
Défice diárioSemanalMensal (~4,3 sem.)
250 kcal~0,23 kg~0,97 kg
300 kcal~0,27 kg~1,17 kg
500 kcal~0,45 kg~1,95 kg
750 kcal~0,68 kg~2,93 kg
1000 kcal~0,91 kg~3,91 kg

Cálculos populares

Tabelas de referência e factos citáveis

Categorias de IMC, multiplicadores de atividade, limiares de ritmo saudável, e médias clínicas GLP-1 — legíveis por máquina e por humano.

Classificação de IMC da Organização Mundial da Saúde (OMS) (adulto)
CategoriaIntervalo de IMC
Baixo peso< 18,5
Normal18,5 – 24,9
Excesso de peso25,0 – 29,9
Obesidade — Classe I30,0 – 34,9
Obesidade — Classe II35,0 – 39,9
Obesidade — Classe III (grave)≥ 40,0

Fonte: classificação de IMC para adultos da OMS. O IMC não distingue massa muscular de gordura e pode ser enganador para atletas.

Multiplicadores de atividade TDEE (usados com Mifflin-St Jeor)
NívelDescriçãoFator
SedentárioTrabalho de escritório, sem exercício1,2
Ligeiramente ativoExercício ligeiro 1-3 dias/semana1,375
Moderadamente ativoExercício 3-5 dias/semana1,55
Muito ativoExercício 6-7 dias/semana1,725
Extremamente ativoTrabalho físico intenso / treino 2×/dia1,9

TDEE = BMR × fator. Escolher um nível abaixo do que pensas costuma ser mais preciso para a maioria das pessoas.

Ritmo semanal, défice diário e segurança
RitmoDéfice diárioAvaliação
0,25 kg/sem.~275 kcalMuito suave — preserva o músculo, lento
0,5 kg/sem.~550 kcalRecomendado — sustentável
0,75 kg/sem.~825 kcalModerado-rápido — monitoriza de perto
1,0 kg/sem.~1100 kcalAgressivo — curto prazo apenas

Calorias mínimas: ~1200 kcal para mulheres, ~1500 kcal para homens. Descer mais só deveria ser feito sob supervisão de um médico ou de um(a) nutricionista.

Medicamentos GLP-1 — perda de peso média em ensaios clínicos
Medicamento (princípio ativo)DuraçãoPerda média
Wegovy (semaglutida 2,4 mg)68 semanas~15%
Ozempic (semaglutida 1-2 mg)~40-68 semanas~6-10%
Mounjaro/Zepbound (tirzepatida)72 semanas~20-22%
Saxenda (liraglutida 3,0 mg)56 semanas~8%

Fonte: médias dos ensaios de fase 3 STEP (semaglutida) e SURMOUNT (tirzepatida). Os resultados individuais dependem da dose, da adesão, da dieta e do exercício; utilizados apenas sob acompanhamento médico.

Incorporar esta calculadora no teu site (código de incorporação)

Incorpora gratuitamente a calculadora de perda de peso no teu próprio site. Copia o código abaixo para o teu HTML — a ferramenta é apresentada numa vista simplificada e liga a esta página como fonte.

A ferramenta incorporada tem um design fixo; podes ajustar o valor de height conforme o teu site. Sem publicidade nem dados pessoais, funciona totalmente do lado do cliente.

Glossário de perda de peso e nutrição

Definições breves dos termos essenciais usados nestes cálculos.

Metabolismo basal (BMR)As calorias diárias que o teu corpo queima para as funções vitais básicas em repouso completo.
TDEEGasto energético total diário — BMR multiplicado pela atividade; o total de calorias que queimas por dia.
Défice calóricoComer menos calorias do que as que queimas. Condição básica para a perda de gordura; 1 kg de gordura ≈ 7700 kcal.
IMCPeso(kg) ÷ altura(m)². Classifica o estado ponderal; não distingue músculo de gordura.
Intervalo de peso idealO intervalo de peso saudável para a tua altura, correspondente a um IMC normal (18,5-24,9).
MacronutrientesProteínas, hidratos de carbono e gorduras. A distribuição das calorias entre estes três elementos molda o teu plano alimentar.
Adaptação metabólicaO abrandamento do teu metabolismo à medida que perdes peso, o que significa que um défice fixo dá menos perda com o tempo.
Agonista GLP-1Uma classe de medicamentos injetáveis supressores do apetite (semaglutida, tirzepatida, liraglutida).
Patamar (plateau)Estagnação da perda de peso depois de um período de progresso; costuma exigir um ajuste das calorias ou da atividade.
Efeito iô-iôRecuperação rápida do peso perdido demasiado depressa; frequente com dietas demasiado agressivas.

Guias detalhados

Respostas detalhadas às perguntas mais frequentes sobre perda de peso.

Quantos quilos faz perder um défice diário de 500 kcal num mês?

Um défice de 500 kcal por dia dá 7×500 = 3500 kcal por semana. Usando a hipótese 1 kg ≈ 7700 kcal, isso representa cerca de 0,45 kg por semana, ou seja, cerca de 1,95 kg num mês (4,3 semanas). Está próximo do ritmo amplamente recomendado de 0,5 kg/semana.

Podes observar uma descida mais rápida na balança nas primeiras 1-2 semanas — a maior parte dessa perda precoce é água e glicogénio, não gordura. Usa o separador «Objetivo & Prazo» acima, define o ritmo para 0,5 kg/semana, e vê o teu próprio prazo.

Porque é que a perda de peso estagna ao fim de algum tempo? (patamar)

À medida que perdes peso, o teu corpo torna-se mais pequeno e queima menos calorias (adaptação metabólica). Uma dieta que começou com um défice de 500 kcal pode deixar de ser um défice de todo depois de perderes vários quilos — o progresso estagna. A isto chama-se um patamar.

A solução habitual é recalcular as tuas calorias segundo o teu peso atual, aumentar as proteínas e a atividade, ou fazer uma pequena pausa de «manutenção». É por isso que se recomenda voltar a verificar o teu TDEE com o teu peso atual cerca de uma vez por mês.

O que devo esperar do primeiro mês com Ozempic/Wegovy?

Como a dose é aumentada progressivamente, o primeiro mês costuma ser o mais lento — a perda típica é de cerca de 2-4 kg nesse mês. O efeito torna-se mais notável à medida que a dose atinge o seu alvo (por exemplo, semaglutida 2,4 mg). A perda total média ao longo de 68 semanas é de cerca de 15% para o Wegovy e cerca de 20-22% para a tirzepatida.

Importante: estes medicamentos são utilizados apenas sob prescrição e acompanhamento médico, em complemento da nutrição e do exercício. O separador «GLP-1» mostra o intervalo esperado segundo o teu próprio peso inicial — mas isto não é aconselhamento médico.

Perguntas frequentes

Quantas calorias são precisas para perder 1 kg?
Um quilograma de gordura corporal armazena cerca de 7700 kcal de energia. Perder 1 kg de gordura requer, portanto, um défice total de cerca de 7700 kcal. Um défice de 500 kcal/dia dá cerca de 0,45 kg perdidos por semana. É uma hipótese média; varia consoante o equilíbrio hídrico e a massa muscular.
Quantos quilos faz perder um défice diário de 500 kcal por mês?
Um défice de 500 kcal/dia é de 3500 kcal/semana, ou seja, cerca de 0,45 kg/semana; num mês (~4,3 semanas) isso representa cerca de ~1,95 kg. É um dos ritmos mais saudáveis e sustentáveis. As primeiras semanas podem mostrar uma descida mais rápida na balança devido à perda de água.
Quantos quilos por semana é saudável perder?
A recomendação geral é 0,5-1 kg por semana (cerca de 0,5-1% do peso corporal). Uma perda mais rápida aumenta o risco de perda muscular, fadiga e efeito iô-iô. As calorias não deveriam geralmente descer abaixo de ~1200 kcal para mulheres ou ~1500 kcal para homens.
Como se calculam o metabolismo basal e o TDEE?
Mifflin-St Jeor (métrico): BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5 para homens, com −161 para mulheres. TDEE = BMR × fator de atividade (1,2-1,9). O BMR é queimado em repouso; o TDEE é o teu gasto diário total com a atividade.
Como se calculam o IMC e o peso ideal?
IMC = peso(kg) ÷ altura(m)²; 18,5-24,9 é considerado normal. O intervalo de peso ideal é o peso correspondente a um IMC normal para a tua altura. A ferramenta mostra também a média das fórmulas de Devine, Robinson, Miller e Hamwi. O IMC sozinho não é uma ferramenta de diagnóstico.
Quanto tempo levará a atingir o meu peso-alvo?
Semanas = (peso atual − peso-alvo) ÷ ritmo semanal. Perder 10 kg a 0,5 kg/semana demora cerca de 20 semanas (~4,5 meses). Devido à adaptação metabólica, o prazo real costuma ser algumas semanas mais longo. O separador «Objetivo & Prazo» calcula isto por ti.
Quanto peso se pode perder com Ozempic ou Wegovy?
Médias clínicas: semaglutida (Wegovy 2,4 mg) cerca de ~15% ao longo de 68 semanas; tirzepatida (Mounjaro/Zepbound) cerca de ~20-22% ao longo de 72 semanas. A perda típica dos primeiros meses é de cerca de 2-4 kg. Utilizado apenas sob acompanhamento médico em complemento da nutrição e do exercício; os resultados variam de pessoa para pessoa.
Esta calculadora constitui aconselhamento médico?
Não. A Calculadora de perda de peso da ToolPico é fornecida apenas para fins informativos e não substitui a avaliação de um médico, de um(a) nutricionista ou de outro profissional de saúde. Consulta sempre um profissional de saúde em caso de doença crónica, gravidez, toma de medicamentos, ou outras circunstâncias particulares.
De onde vêm estes números, e quando foram atualizados?
Os cálculos baseiam-se na equação de Mifflin-St Jeor (1990), na classificação de IMC da OMS, e na hipótese 7700 kcal ≈ 1 kg. Os números GLP-1 provêm das médias dos ensaios de fase 3 STEP e SURMOUNT. Última atualização: 26 de julho de 2026.

Metodologia e fontes

A Calculadora de perda de peso da ToolPico é uma ferramenta gratuita e independente. O motor de cálculo usa a equação de Mifflin-St Jeor (forma métrica) para o metabolismo basal, multiplicadores de atividade padrão (1,2-1,9) para o gasto diário, a hipótese 7700 kcal ≈ 1 kg para a conversão calorias-peso, e peso(kg) ÷ altura(m)² para o IMC. O intervalo de peso ideal é calculado a partir de um IMC normal (18,5-24,9) e da média das fórmulas de Devine, Robinson, Miller e Hamwi.

Fontes: equação energética de Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) · classificação de IMC da Organização Mundial da Saúde (OMS) · médias dos ensaios de fase 3 STEP (semaglutida) e SURMOUNT (tirzepatida) para os números GLP-1. Última atualização: 26 de julho de 2026. Todos os resultados são fornecidos para fins informativos e não constituem aconselhamento médico; consulta um médico ou um(a) nutricionista para um plano personalizado.

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