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Calculadora de pérdida de peso

¿Cuántas semanas necesitas para alcanzar tu peso objetivo, y qué déficit calórico diario te hace falta? Calcula tu metabolismo basal/TDEE, tu déficit calórico y plazo, tu IMC y peso ideal, el reparto de tus macros, y las expectativas GLP-1 (Ozempic/Wegovy) — todo en una sola herramienta, en kilogramos, al instante y gratis.

Método: Mifflin-St Jeor 7700 kcal ≈ 1 kg de grasa Ritmo saludable 0,5-1 kg/sem. Actualizado: 26 jul. 2026
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El metabolismo basal (BMR) es la energía que quemas en reposo; el TDEE es el total de calorías quemadas al día con la actividad. Comer alrededor del TDEE mantiene el peso, por debajo lo reduce.

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0,50 kg / semana
El rango saludable es 0,25-1 kg/semana. Suave (0,25) preserva el músculo; agresivo (1,0) es más rápido pero más difícil de mantener.

Según tu peso objetivo y tu ritmo, esto muestra el déficit calórico diario necesario, tus calorías objetivo diarias, y el número de semanas para alcanzar tu objetivo.

Según tu altura y tu peso, esto muestra tu IMC (índice de masa corporal), tu categoría, el rango de peso saludable para tu altura, y la media de 4 fórmulas clásicas de peso ideal. La edad y el sexo se toman del perfil anterior.

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No dejes este campo vacío. Haz clic en una chip de abajo para rellenarlo automáticamente a partir de tu TDEE.

Reparte tus calorías objetivo en proteínas / carbohidratos / grasas en gramos. Las proteínas (1 g = 4 kcal) son las más importantes para la saciedad y la preservación del músculo durante la pérdida de peso; las grasas son 1 g = 9 kcal, los carbohidratos 1 g = 4 kcal.

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Según las medias de ensayos clínicos para este medicamento, esto muestra el rango de peso/plazo esperado, la pauta de dosificación y una perspectiva realista. Esto no es un consejo médico; estos medicamentos se usan únicamente bajo supervisión médica.

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Estimación del porcentaje de grasa corporal con el método de la Marina de EE. UU. (US Navy), a partir de la circunferencia del cuello y la cintura (y la cadera en el caso de las mujeres). La altura y el sexo se toman del perfil de arriba. Es una estimación por circunferencias, no un diagnóstico clínico (DEXA/BIA son más precisos).

Respuesta rápida Perder 1 kg de grasa corporal requiere un déficit de aproximadamente 7700 kcal. Un déficit diario de 500 calorías (7×500 = 3500 kcal/semana) da lugar a unos 0,45 kg de pérdida por semana — uno de los ritmos sostenibles más recomendados. Introduce tus datos arriba para obtener tu propio objetivo calórico diario y tu plazo.
7700 kcal≈ 1 kg de grasa corporal
0,5-1 kgPérdida saludable por semana
18,5-24,9Rango de IMC normal
1200 / 1500Calorías mín. (M / H)
⚕️ No constituye un consejo médico: esta herramienta se ofrece solo con fines informativos y no sustituye el consejo de un médico, un(a) dietista-nutricionista colegiado(a) u otro profesional sanitario. Los cálculos se basan en la ecuación de Mifflin-St Jeor y la equivalencia 7700 kcal ≈ 1 kg; los resultados reales varían de una persona a otra según el equilibrio hídrico, la masa muscular, las hormonas, los medicamentos y la adaptación metabólica. Habla con un profesional sanitario antes de comenzar una nueva dieta, programa de ejercicio o tratamiento farmacológico.
⚖ Calculadora de pérdida de peso — ToolPico ↗

¿Cómo funciona la calculadora de pérdida de peso?

Una explicación completa del déficit calórico, del metabolismo basal/TDEE, del plazo y de la lógica del ritmo saludable — con fórmulas citables y respuestas claras.

El cálculo de la pérdida de peso usa la diferencia entre las calorías que quemas al día (TDEE) y las que comes — tu déficit calórico — para estimar cuánto peso puedes perder en un periodo dado. La premisa científica básica: un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7700 kcal de energía. Dividir tu déficit total entre 7700 da, por tanto, aproximadamente el número de kilogramos de grasa que perderás.

¿Cuántas calorías hacen falta para perder 1 kg?

Respuesta rápidaAproximadamente 7700 kcal. Como 1 kg de grasa ≈ 7700 kcal, perder un kilogramo requiere un déficit total de unas 7700 kcal. Un déficit de 500 kcal/día suma unas 3500 kcal/semana, es decir, unos 0,45 kg perdidos. Es una premisa media; la pérdida real varía, y las primeras semanas suelen mostrar una bajada más rápida en la báscula debido a la pérdida de agua.

¿Qué son el metabolismo basal y el TDEE, y cómo se calculan?

Respuesta rápidaEl metabolismo basal (BMR) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto. En unidades métricas, Mifflin-St Jeor da BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5 para los hombres, con −161 en lugar de +5 para las mujeres. TDEE = BMR × factor de actividad (1,2 sedentario a 1,9 extremadamente activo) y estima el total de calorías que quemas al día.

Por ejemplo, un hombre de 30 años que mide 175 cm y pesa 85 kg tiene un BMR de aproximadamente 10×85 + 6,25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1799 kcal. Si es ligeramente activo (×1,375), su TDEE es de unas 2473 kcal. Comer alrededor de 2473 kcal mantiene su peso; comer por debajo provoca pérdida de peso.

¿Cuántos kilos por semana es saludable perder?

Respuesta rápidaPor lo general, 0,5-1 kg por semana (aproximadamente 0,5-1% del peso corporal) se considera saludable y sostenible. Una pérdida más rápida aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga, cálculos biliares y efecto rebote. Las calorías diarias no deberían bajar, en general, de unas 1200 kcal para las mujeres, 1500 kcal para los hombres. Las recomendaciones de salud pública consideran razonable una pérdida de hasta aproximadamente el 5% del peso corporal al mes.

¿Cuánto tiempo tardaré en alcanzar mi peso objetivo?

Respuesta rápidaSemanas = (peso actual − peso objetivo) ÷ ritmo semanal. Perder 10 kg a un ritmo de 0,5 kg/semana tarda aproximadamente 20 semanas (~4,5 meses). Como el TDEE disminuye un poco a medida que baja el peso, el plazo realista suele ser unas semanas más largo que este cálculo simple; la herramienta lo señala como un «plazo realista».

¿Qué se puede esperar de los medicamentos GLP-1 (Ozempic / Wegovy / Mounjaro)?

Los agonistas del receptor GLP-1 ayudan a la pérdida de peso principalmente suprimiendo el apetito. En los ensayos STEP, la semaglutida (Wegovy 2,4 mg) produjo una pérdida media de aproximadamente ~15% del peso corporal en 68 semanas; en los ensayos SURMOUNT, la tirzepatida (Mounjaro/Zepbound) produjo aproximadamente ~20-22% en 72 semanas. La pérdida típica de los primeros meses es de unos 2-4 kg/mes durante el aumento progresivo de la dosis. Estos medicamentos se usan únicamente bajo supervisión médica, como complemento de la nutrición y el ejercicio, y parte del peso puede recuperarse si se interrumpe el tratamiento.

Fuentes: ecuación de Mifflin MD y St Jeor ST (1990) · medias de los ensayos de fase 3 STEP (semaglutida) y SURMOUNT (tirzepatida) · Última actualización: julio de 2026. Son medias, no una garantía de resultados individuales.

Déficit calórico diario → kilos perdidos al mes (tabla rápida)

Usando la premisa 7700 kcal ≈ 1 kg, la pérdida semanal y mensual (4,3 semanas) aproximada para un déficit diario fijo. Usa la calculadora de arriba para tus propias cifras.

Déficit calórico diario → pérdida estimada (grasa, media)
Déficit diarioSemanalMensual (~4,3 sem.)
250 kcal~0,23 kg~0,97 kg
300 kcal~0,27 kg~1,17 kg
500 kcal~0,45 kg~1,95 kg
750 kcal~0,68 kg~2,93 kg
1000 kcal~0,91 kg~3,91 kg

Cálculos populares

Tablas de referencia y datos citables

Categorías de IMC, multiplicadores de actividad, umbrales de ritmo saludable, y medias clínicas GLP-1 — legibles por máquina y por humano.

Clasificación del IMC de la Organización Mundial de la Salud (OMS) (adultos)
CategoríaRango de IMC
Bajo peso< 18,5
Normal18,5 – 24,9
Sobrepeso25,0 – 29,9
Obesidad — Clase I30,0 – 34,9
Obesidad — Clase II35,0 – 39,9
Obesidad — Clase III (grave)≥ 40,0

Fuente: clasificación del IMC en adultos de la OMS. El IMC no distingue la masa muscular de la grasa y puede resultar engañoso en deportistas.

Multiplicadores de actividad para el TDEE (usados con Mifflin-St Jeor)
NivelDescripciónFactor
SedentarioTrabajo de oficina, sin ejercicio1,2
Ligeramente activoEjercicio ligero 1-3 días/semana1,375
Moderadamente activoEjercicio 3-5 días/semana1,55
Muy activoEjercicio 6-7 días/semana1,725
Extremadamente activoTrabajo físico duro / entrenamiento 2×/día1,9

TDEE = BMR × factor. Elegir un nivel por debajo de lo que crees suele ser más preciso para la mayoría de las personas.

Ritmo semanal, déficit diario y seguridad
RitmoDéficit diarioEvaluación
0,25 kg/sem.~275 kcalMuy suave — preserva el músculo, lento
0,5 kg/sem.~550 kcalRecomendado — sostenible
0,75 kg/sem.~825 kcalModerado-rápido — vigila de cerca
1,0 kg/sem.~1100 kcalAgresivo — solo a corto plazo

Calorías mínimas: ~1200 kcal para las mujeres, ~1500 kcal para los hombres. Bajar de ahí solo debería hacerse bajo supervisión de un médico o un(a) dietista.

Medicamentos GLP-1 — pérdida de peso media en ensayos clínicos
Medicamento (principio activo)DuraciónPérdida media
Wegovy (semaglutida 2,4 mg)68 semanas~15%
Ozempic (semaglutida 1-2 mg)~40-68 semanas~6-10%
Mounjaro/Zepbound (tirzepatida)72 semanas~20-22%
Saxenda (liraglutida 3,0 mg)56 semanas~8%

Fuente: medias de los ensayos de fase 3 STEP (semaglutida) y SURMOUNT (tirzepatida). Los resultados individuales dependen de la dosis, la adherencia, la dieta y el ejercicio; se usan únicamente bajo supervisión médica.

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La herramienta insertada tiene un diseño fijo; puedes ajustar el valor de height según tu web. Sin publicidad ni datos personales, funciona íntegramente en el cliente.

Glosario de pérdida de peso y nutrición

Definiciones breves de los términos esenciales usados en estos cálculos.

Metabolismo basal (BMR)Las calorías diarias que tu cuerpo quema para las funciones vitales básicas en reposo absoluto.
TDEEGasto energético total diario — BMR multiplicado por la actividad; el total de calorías que quemas al día.
Déficit calóricoComer menos calorías de las que quemas. Condición básica para la pérdida de grasa; 1 kg de grasa ≈ 7700 kcal.
IMCPeso(kg) ÷ altura(m)². Clasifica el estado del peso; no distingue el músculo de la grasa.
Rango de peso idealEl rango de peso saludable para tu altura, correspondiente a un IMC normal (18,5-24,9).
MacronutrientesProteínas, carbohidratos y grasas. El reparto de las calorías entre estos tres elementos define tu plan de alimentación.
Adaptación metabólicaLa ralentización de tu metabolismo a medida que pierdes peso, lo que significa que un déficit fijo da menos pérdida con el tiempo.
Agonista GLP-1Una clase de medicamentos inyectables que reducen el apetito (semaglutida, tirzepatida, liraglutida).
Estancamiento (plateau)Estancamiento de la pérdida de peso tras un periodo de progreso; suele requerir un ajuste de las calorías o de la actividad.
Efecto reboteRecuperación rápida del peso perdido demasiado deprisa; frecuente con dietas demasiado agresivas.

Guías detalladas

Respuestas detalladas a las preguntas más frecuentes sobre la pérdida de peso.

¿Cuántos kilos hace perder un déficit diario de 500 kcal en un mes?

Un déficit de 500 kcal al día da 7×500 = 3500 kcal por semana. Usando la premisa 1 kg ≈ 7700 kcal, eso supone aproximadamente 0,45 kg por semana, es decir, unos 1,95 kg en un mes (4,3 semanas). Es cercano al ritmo ampliamente recomendado de 0,5 kg/semana.

Puedes observar una bajada más rápida en la báscula en las primeras 1-2 semanas — la mayor parte de esa pérdida temprana es agua y glucógeno, no grasa. Usa la pestaña «Objetivo y plazo» de arriba, ajusta el ritmo a 0,5 kg/semana, y consulta tu propio plazo.

¿Por qué se estanca la pérdida de peso después de un tiempo? (plateau)

A medida que pierdes peso, tu cuerpo se vuelve más pequeño y quema menos calorías (adaptación metabólica). Una dieta que empezó con un déficit de 500 kcal puede dejar de ser un déficit del todo tras perder varios kilos — el progreso se estanca. Esto se llama estancamiento (plateau).

La solución habitual es recalcular tus calorías según tu peso actual, aumentar las proteínas y la actividad, o tomar una breve pausa de «mantenimiento». Por eso se recomienda revisar tu TDEE con tu peso actual aproximadamente una vez al mes.

¿Qué debo esperar del primer mes con Ozempic/Wegovy?

Como la dosis se aumenta progresivamente, el primer mes suele ser el más lento — la pérdida típica es de unos 2-4 kg ese mes. El efecto se vuelve más notable a medida que la dosis alcanza su objetivo (por ejemplo, semaglutida 2,4 mg). La pérdida total media en 68 semanas es de aproximadamente 15% para Wegovy y aproximadamente 20-22% para la tirzepatida.

Importante: estos medicamentos se usan únicamente con receta y bajo supervisión médica, como complemento de la nutrición y el ejercicio. La pestaña «GLP-1» muestra el rango esperado según tu propio peso inicial — pero esto no es un consejo médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías hacen falta para perder 1 kg?
Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7700 kcal de energía. Perder 1 kg de grasa requiere, por tanto, un déficit total de aproximadamente 7700 kcal. Un déficit de 500 kcal/día da lugar a unos 0,45 kg perdidos por semana. Es una premisa media; varía según el equilibrio hídrico y la masa muscular.
¿Cuántos kilos hace perder al mes un déficit diario de 500 kcal?
Un déficit de 500 kcal/día son 3500 kcal/semana, es decir, unos 0,45 kg/semana; en un mes (~4,3 semanas) eso supone aproximadamente ~1,95 kg. Es uno de los ritmos más saludables y sostenibles. Las primeras semanas pueden mostrar una bajada más rápida en la báscula debido a la pérdida de agua.
¿Cuántos kilos por semana es saludable perder?
La recomendación general es 0,5-1 kg por semana (aproximadamente 0,5-1% del peso corporal). Una pérdida más rápida aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga y efecto rebote. Las calorías no deberían bajar, en general, de ~1200 kcal para las mujeres o ~1500 kcal para los hombres.
¿Cómo se calculan el metabolismo basal y el TDEE?
Mifflin-St Jeor (métrico): BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5 para los hombres, con −161 para las mujeres. TDEE = BMR × factor de actividad (1,2-1,9). El BMR se quema en reposo; el TDEE es tu gasto diario total con la actividad.
¿Cómo se calculan el IMC y el peso ideal?
IMC = peso(kg) ÷ altura(m)²; 18,5-24,9 se considera normal. El rango de peso ideal es el peso correspondiente a un IMC normal para tu altura. La herramienta también muestra la media de las fórmulas de Devine, Robinson, Miller y Hamwi. El IMC por sí solo no es una herramienta diagnóstica.
¿Cuánto tiempo tardaré en alcanzar mi peso objetivo?
Semanas = (peso actual − peso objetivo) ÷ ritmo semanal. Perder 10 kg a 0,5 kg/semana tarda aproximadamente 20 semanas (~4,5 meses). Debido a la adaptación metabólica, el plazo real suele ser unas semanas más largo. La pestaña «Objetivo y plazo» calcula esto por ti.
¿Cuánto peso se puede perder con Ozempic o Wegovy?
Medias clínicas: semaglutida (Wegovy 2,4 mg) aproximadamente ~15% en 68 semanas; tirzepatida (Mounjaro/Zepbound) aproximadamente ~20-22% en 72 semanas. La pérdida típica de los primeros meses es de unos 2-4 kg. Se usa únicamente bajo supervisión médica como complemento de la nutrición y el ejercicio; los resultados varían según la persona.
¿Esta calculadora constituye un consejo médico?
No. La Calculadora de pérdida de peso de ToolPico se ofrece solo con fines informativos y no sustituye la evaluación de un médico, un(a) dietista o cualquier otro profesional sanitario. Consulta siempre a un profesional sanitario en caso de enfermedad crónica, embarazo, toma de medicamentos, u otras circunstancias particulares.
¿De dónde vienen estas cifras, y cuándo se actualizaron?
Los cálculos se basan en la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), la clasificación del IMC de la OMS, y la equivalencia 7700 kcal ≈ 1 kg. Las cifras GLP-1 proceden de las medias de los ensayos de fase 3 STEP y SURMOUNT. Última actualización: 26 de julio de 2026.

Metodología y fuentes

La Calculadora de pérdida de peso de ToolPico es una herramienta gratuita e independiente. El motor de cálculo usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (forma métrica) para el metabolismo basal, multiplicadores de actividad estándar (1,2-1,9) para el gasto diario, la equivalencia 7700 kcal ≈ 1 kg para la conversión calorías-peso, y peso(kg) ÷ altura(m)² para el IMC. El rango de peso ideal se calcula a partir de un IMC normal (18,5-24,9) y la media de las fórmulas de Devine, Robinson, Miller y Hamwi.

Fuentes: ecuación energética de Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) · clasificación del IMC de la Organización Mundial de la Salud (OMS) · medias de los ensayos de fase 3 STEP (semaglutida) y SURMOUNT (tirzepatida) para las cifras GLP-1. Última actualización: 26 de julio de 2026. Todos los resultados se ofrecen con fines informativos y no constituyen un consejo médico; consulta a un médico o un(a) dietista para un plan personalizado.

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