Uma explicação completa da fórmula de água baseada no peso, ajustes de atividade/clima, equivalências em recipientes, e o efeito da gravidez e da amamentação.
Resposta rápidaA necessidade de água diária de um adulto saudável é de aproximadamente 33 ml por quilograma de peso corporal: uma pessoa de 70 kg precisa de cerca de 2,3 litros, ou seja, cerca de 9-10 copos (de 250 ml cada). O desporto, o calor, a gravidez e a amamentação aumentam esta quantidade; a idade e o sexo introduzem ligeiros ajustes. A necessidade exata varia de pessoa para pessoa.
O cálculo da necessidade de água estima a quantidade de líquido — sobretudo a água que deverias beber — de que o teu corpo precisa todos os dias para funcionar bem. O método prático mais habitual consiste em beber aproximadamente 33 ml de água por quilograma de peso corporal. Esta ferramenta usa este valor base ~33 ml/kg e soma-lhe os fatores que influenciam o teu dia.
Como se calcula a necessidade de água consoante o peso?
Resposta rápidaNecessidade base = Peso (kg) × ~33 ml. 50 kg → ~1,65 l, 60 kg → ~1,98 l, 70 kg → ~2,31 l, 80 kg → ~2,64 l, 90 kg → ~2,97 l. Este é o valor base para um dia sedentário; a atividade e o calor somam-se à parte.
- Necessidade base (peso × ~33 ml) — a tua necessidade de água em repouso.
- Nível de atividade diária — +0 a +800 ml pela diferença entre um trabalho de escritório e um trabalho físico.
- Desporto — aproximadamente +350-500 ml por cada 30 minutos de esforço moderado a intenso.
- Clima — +250 a +1.000 ml em tempo quente/húmido ou a grande altitude.
Quanta água devo beber durante o desporto?
Resposta rápidaO desporto aumenta a perda de água pela transpiração. Recomendam-se cerca de 350-500 ml de água adicional por cada 30 minutos de esforço moderado a intenso. Distribui isto antes, durante e depois do treino. Introduz os teus minutos de treino na calculadora para que este extra seja tido em conta automaticamente.
Para sessões longas ou intensas, é possível que precises de repor não só água, mas também eletrólitos como o sódio e o potássio perdidos pela transpiração. Para desporto de alta intensidade com mais de uma hora, uma bebida com eletrólitos pode ajudar; para sessões mais curtas, a água normal é suficiente.
Que efeito têm a gravidez, a amamentação, a idade e o sexo?
Resposta rápidaDurante a gravidez, a necessidade diária aumenta cerca de +350 ml; durante a amamentação, cerca de +700 ml. Os homens costumam precisar de um pouco mais de água do que as mulheres. Nas pessoas idosas, a sensação de sede diminui, pelo que é importante beber a um ritmo regular em vez de esperar por sentir sede — embora a necessidade subjacente mude pouco.
O aumento da necessidade durante a amamentação explica-se sobretudo porque o leite materno é composto em grande parte por água. Nas pessoas idosas, tanto a capacidade dos rins para concentrar a urina como o reflexo da sede diminuem, daí a importância de beber com regularidade em vez de esperar pela sede. Esta ferramenta tem em conta estes ajustes nas «definições avançadas».
O chá, o café e a comida contam para a necessidade de água?
Resposta rápidaSim, em parte. Aproximadamente 20% do líquido diário provém da comida (sopa, fruta, legumes). O chá e o café também fornecem líquido, mas a cafeína tem um ligeiro efeito diurético — sobretudo em dias de calor, é boa ideia beber um copo de água adicional por cada chávena de chá ou café. Usa o botão «Subtrair a água dos alimentos» para ver apenas a quantidade de água que deves beber.