Cuánto déficit calórico necesitas para perder peso
Respuesta cortaSe necesita, de media, un déficit acumulado de unas 7700 kcal para perder 1 kg de grasa corporal. Un déficit diario de 500 kcal equivale, aproximadamente, a medio kilo por semana.
La regla de las 7700 kcal por kilogramo es una aproximación ampliamente usada, no una ley física exacta: la composición corporal, la retención de agua y la adaptación metabólica hacen que el resultado real varíe de una persona a otra. Aun así, sirve como punto de partida razonable para planificar.
| Déficit diario | Déficit semanal | Pérdida aprox./semana | Pérdida aprox./mes |
|---|
| 250 kcal | 1750 kcal | ~0,23 kg | ~0,98 kg |
| 500 kcal | 3500 kcal | ~0,45 kg | ~1,95 kg |
| 750 kcal | 5250 kcal | ~0,68 kg | ~2,93 kg |
| 1000 kcal | 7000 kcal | ~0,91 kg | ~3,90 kg |
Estos números son ejemplos orientativos basados en la equivalencia 7700 kcal ≈ 1 kg; no son una promesa de resultado, ya que factores individuales (edad, hormonas, sueño, estrés) influyen en el ritmo real.
Metabolismo basal (BMR) y TDEE: la base del cálculo
Respuesta cortaEl BMR es la energía que tu cuerpo quema en reposo total; el TDEE es el BMR multiplicado por tu nivel de actividad, y representa las calorías que quemas realmente cada día.
Fórmula de Mifflin-St Jeor (métrica): BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5 (hombres) o −161 (mujeres). El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo).
Por ejemplo, un hombre de 30 años, 175 cm y 85 kg con actividad ligera (factor ×1,375) tendría un BMR de alrededor de 1830 kcal y un TDEE cercano a 2515 kcal. Comer por debajo de ese TDEE crea el déficit necesario para perder peso; comer justo en el TDEE mantiene el peso estable.
Conocer tu TDEE es el primer paso imprescindible: sin él, cualquier objetivo de "comer 1500 kcal al día" es una cifra arbitraria que puede ser demasiado agresiva o demasiado suave según tu metabolismo real.
Cómo estimar tu plazo real hasta el peso objetivo
Respuesta cortaPlazo (semanas) = (peso actual − peso objetivo) ÷ ritmo semanal elegido. Perder 10 kg a 0,5 kg/semana tarda unas 20 semanas, es decir, aproximadamente 4,5 meses.
Este cálculo simple asume un ritmo constante, pero en la práctica el metabolismo se ajusta ligeramente a la baja a medida que se pierde peso (menos masa corporal que mantener implica menos calorías quemadas en reposo). Por eso conviene tratar el plazo calculado como una estimación optimista y esperar que el proceso real se extienda algunas semanas más, sobre todo hacia el final.
Ejemplo práctico: una persona de 85 kg con objetivo de 75 kg, eligiendo un ritmo de 0,5 kg/semana, necesitaría un déficit diario de unas 500 kcal y llegaría a su meta en torno a la semana 20. Si en cambio elige un ritmo más suave de 0,25 kg/semana (déficit de ~250 kcal/día), el plazo se duplica a unas 40 semanas, pero resulta más fácil de sostener y conserva mejor la masa muscular.
Ritmo saludable y límites de seguridad
Respuesta cortaUn ritmo de 0,5-1 kg por semana se considera generalmente saludable. Bajar de unas 1200 kcal/día (mujeres) o 1500 kcal/día (hombres) sin supervisión médica no es recomendable.
Un déficit demasiado agresivo puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga, caída del rendimiento y, a menudo, el clásico "efecto rebote" al recuperar los hábitos anteriores. Priorizar proteína suficiente y un ritmo moderado ayuda a que la pérdida de peso provenga sobre todo de grasa y no de músculo.
Nota sobre tratamientos GLP-1: medicamentos como semaglutida (Ozempic/Wegovy) o tirzepatida (Mounjaro) muestran en ensayos clínicos pérdidas medias notables a largo plazo, pero se usan únicamente bajo supervisión médica y los resultados varían de una persona a otra. No sustituyen el cálculo de calorías ni deben iniciarse sin consultar a un profesional sanitario.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías hacen falta para perder 1 kg?
Aproximadamente 7700 kcal. Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7700 kcal de energía, por lo que perder 1 kg de grasa requiere un déficit acumulado de alrededor de 7700 kcal. Por ejemplo, un déficit diario de 500 kcal durante una semana da 7×500 = 3500 kcal, es decir, unos 0,45 kg perdidos. Es una media orientativa; la pérdida real varía según el equilibrio hídrico, la masa muscular y la adaptación metabólica.
¿Cuántos kilos hace perder al mes un déficit diario de 500 kcal?
Un déficit de 500 kcal/día equivale a 3500 kcal/semana, es decir, unos 0,45 kg por semana. En un mes (unas 4,3 semanas), eso supone aproximadamente 1,95 kg. Es uno de los ritmos más recomendados porque resulta sostenible. Las primeras semanas suelen mostrar una bajada más rápida en la báscula debido a la pérdida de agua.
¿Cuánto tiempo tardaré en alcanzar mi peso objetivo?
Plazo (semanas) = (peso actual − peso objetivo) ÷ ritmo semanal. Por ejemplo, perder 10 kg a un ritmo de 0,5 kg/semana tarda aproximadamente 20 semanas (unos 4,5 meses). Como el metabolismo se ralentiza ligeramente a medida que baja el peso, el plazo realista suele ser unas semanas más largo que el cálculo simple.
¿Qué son el metabolismo basal y el TDEE?
El metabolismo basal (BMR) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto. Con la ecuación de Mifflin-St Jeor en unidades métricas: BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5 para los hombres, o −161 para las mujeres. El TDEE (gasto energético total diario) es el BMR multiplicado por un factor de actividad (1,2 sedentario a 1,9 extremadamente activo) y estima las calorías que quemas al día.
¿Cuántos kilos por semana es saludable perder?
Por lo general, 0,5-1 kg por semana (aproximadamente 0,5-1% del peso corporal) se considera saludable y sostenible. Una pérdida más rápida aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga y recuperación del peso perdido. Las calorías diarias no deberían bajar, en general, de unas 1200 kcal para las mujeres o 1500 kcal para los hombres sin supervisión médica.
Nota de metodología: los cálculos de esta guía usan la ecuación de Mifflin-St Jeor y la equivalencia 7700 kcal ≈ 1 kg de grasa, ambas ampliamente utilizadas pero aproximadas. Los ejemplos numéricos son ilustrativos y no constituyen una promesa de resultado. Este contenido es meramente informativo y no sustituye el consejo de un médico o un(a) dietista-nutricionista.