🧰 ToolPicoAlle Tools →

Abnehmrechner

Wie viele Wochen bis zu deinem Zielgewicht, und wie groß muss dein tägliches Kaloriendefizit sein? Berechne Grundumsatz/Gesamtumsatz, Kaloriendefizit & Zeitplan, BMI & Idealgewicht, Makro-Aufteilung und GLP-1 (Ozempic/Wegovy)-Erwartungen — alles in einem Tool, in kg und cm, sofort und kostenlos.

Methode: Mifflin-St Jeor 7.700 kcal ≈ 1 kg Fett Gesundes Tempo 0,5–1 kg/Wo Stand: 22. Juli 2026
Jahre
cm
kg

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die du in Ruhe verbrennst; der Gesamtumsatz (TDEE) sind die gesamten täglich verbrannten Kalorien inklusive Aktivität. Iss etwa auf Höhe des Gesamtumsatzes, um dein Gewicht zu halten, darunter, um abzunehmen.

kg
0,50 kg / Woche
Der gesunde Bereich liegt bei 0,25–1,5 kg/Woche. Sanft (0,25) schont die Muskulatur; aggressiv (1,5) ist schneller, aber schwerer durchzuhalten.

Basierend auf deinem Zielgewicht und Tempo zeigt dies das nötige tägliche Kaloriendefizit, deine tägliche Zielkalorienzahl und wie viele Wochen es bis zu deinem Ziel dauert.

Basierend auf deiner Körpergröße und deinem Gewicht zeigt dies deinen BMI (Body-Mass-Index), deine Kategorie, den gesunden Gewichtsbereich für deine Körpergröße und den Durchschnitt aus 4 klassischen Idealgewicht-Formeln. Alter und Geschlecht werden aus dem Profil oben übernommen.

kcal
Lass dies nicht leer. Tippe unten auf einen Chip, um automatisch aus deinem Gesamtumsatz auszufüllen.

Teilt deine Zielkalorien in Protein / Kohlenhydrate / Fett in Gramm auf. Protein (1 g = 4 kcal) ist beim Abnehmen am wichtigsten für Sättigung und Muskelerhalt; Fett hat 1 g = 9 kcal, Kohlenhydrate 1 g = 4 kcal.

kg

Basierend auf Durchschnittswerten aus klinischen Studien für dieses Medikament zeigt dies den erwarteten Gewichts-/Zeitbereich, den Dosierungsplan und einen realistischen Ausblick. Dies ist keine medizinische Beratung; diese Medikamente werden nur unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt.

mg
Trage die von deinem Arzt verschriebene Dosisstufe ein (z. B. 0,25 / 0,5 / 1,0 mg).

Rechnet deine verschriebene mg-Dosis in die Klick- bzw. Einheitenzahl auf dem Injektionspen um — praktisch, um die Einstellung am Pen gegenzuprüfen. Werte laut Herstellerangaben je Pen-Stärke; halte dich immer an die Anweisung deines Arztes/Apothekers, nicht nur an diese Tabelle.

Monate

Schätzt die Gesamtkosten der Abnehmspritze über deinen Behandlungszeitraum, basierend auf typischen deutschen Listenpreisen je Medikament, Bezugsweg und Erstattungsstatus. Richtwerte, keine verbindlichen Preise — Apothekenpreise schwanken regional und über die Zeit.

cm
cm
Auf Bauchnabelhöhe messen.
cm

Die US-Navy-Bandmaß-Methode schätzt deinen Körperfettanteil anhand von Hals-, Taillen- (und bei Frauen zusätzlich Hüft-) Umfang sowie deiner Körpergröße. Geschlecht, Alter und Körpergröße werden aus dem Profil oben übernommen. Miss mit einem flexiblen Maßband, straff aber ohne einzuschneiden.

kg

Trage regelmäßig dein Gewicht ein, um deinen Fortschritt als Verlaufsdiagramm zu sehen. Alle Daten bleiben ausschließlich lokal in deinem Browser (localStorage) — es wird nichts an einen Server gesendet.

Kurzantwort Um 1 kg Körperfett zu verlieren, braucht es etwa ein Defizit von 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal (7 × 500 = 3.500 kcal/Woche) ergibt etwa 0,45 kg Verlust pro Woche — eines der am häufigsten empfohlenen, nachhaltigen Tempi. Gib oben deine Daten ein, um dein eigenes tägliches Kalorienziel und deinen Zeitplan zu erhalten.
7.700 kcal≈ 1 kg Körperfett
0,5–1 kgGesunder Verlust pro Woche
18,5–24,9Normaler BMI-Bereich
1.200 / 1.500Min. Kalorien (F / M)
⚕️ Keine medizinische Beratung: Dieses Tool dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt, eine Ernährungsfachkraft oder eine andere medizinische Fachperson. Die Berechnungen basieren auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und der Annahme 7.700 kcal ≈ 1 kg; die tatsächlichen Ergebnisse variieren von Person zu Person aufgrund von Wasserhaushalt, Muskelmasse, Hormonen, Medikamenten und Stoffwechselanpassung. Sprich mit einer medizinischen Fachperson, bevor du ein neues Ernährungs-, Trainings- oder Medikamentenprogramm beginnst.
⚖ Abnehmrechner — ToolPico ↗

Wie funktioniert der Abnehmrechner?

Eine vollständige Erklärung der Kaloriendefizit-, Grundumsatz-/Gesamtumsatz-, Zeitplan- und Tempologik — mit zitierfähigen Formeln und klaren Antworten.

Die Berechnung des Gewichtsverlusts nutzt die Differenz zwischen den Kalorien, die du pro Tag verbrennst (Gesamtumsatz), und den Kalorien, die du isst — dein Kaloriendefizit —, um abzuschätzen, wie viel Gewicht du über einen bestimmten Zeitraum verlieren kannst. Die zugrunde liegende wissenschaftliche Annahme: ein Kilogramm Körperfett speichert etwa 7.700 kcal Energie. Teilt man das gesamte Defizit durch 7.700, erhält man ungefähr die Anzahl der Kilogramm Fett, die verloren gehen.

Wie viele Kalorien braucht es, um 1 kg abzunehmen?

KurzantwortEtwa 7.700 kcal. Da 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal entspricht, erfordert der Verlust von 1 kg ein Gesamtdefizit von rund 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal summiert sich auf etwa 3.500 kcal/Woche — rund 0,45 kg Verlust. Dies ist eine Durchschnittsannahme; der tatsächliche Verlust variiert, und in den ersten Wochen zeigt die Waage oft einen schnelleren Rückgang durch Wasserverlust.

Was sind Grundumsatz und Gesamtumsatz, und wie werden sie berechnet?

KurzantwortDer Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. In metrischen Einheiten ergibt Mifflin-St Jeor BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5 für Männer, mit −161 statt +5 für Frauen. Gesamtumsatz (TDEE) = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend → 1,9 extrem aktiv) und schätzt die gesamten Kalorien, die du pro Tag verbrennst.

Zum Beispiel hat ein 30-jähriger Mann mit 175 cm Körpergröße und 85 kg Gewicht einen Grundumsatz von etwa 10×85 + 6,25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1.816 kcal. Bei leichter Aktivität (×1,375) liegt sein Gesamtumsatz bei etwa 2.497 kcal. Bei rund 2.497 kcal hält er sein Gewicht; darunter nimmt er ab.

Wie viel kg pro Woche abzunehmen ist gesund?

KurzantwortIm Allgemeinen gelten 0,5–1 kg pro Woche (etwa 0,5–1% des Körpergewichts) als gesund und nachhaltig. Schnellerer Verlust erhöht das Risiko für Muskelabbau, Müdigkeit, Gallensteine und den Jo-Jo-Effekt. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte in der Regel nicht unter ~1.200 kcal für Frauen, ~1.500 kcal für Männer fallen. Gängige Gesundheitsempfehlungen betrachten einen Verlust von bis zu etwa 5% des Körpergewichts pro Monat als vertretbar.

Wie lange dauert es, bis ich mein Zielgewicht erreiche?

KurzantwortWochen = (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) ÷ wöchentliches Tempo. Der Verlust von 9 kg bei einem Tempo von 0,45 kg/Woche dauert etwa 20 Wochen (~4,5 Monate). Da der Gesamtumsatz mit sinkendem Gewicht etwas abnimmt, ist der realistische Zeitplan oft einige Wochen länger als diese einfache Berechnung; das Tool kennzeichnet dies als „realistischer Zeitplan”.

Was sollte ich von GLP-1-Medikamenten erwarten (Ozempic / Wegovy / Mounjaro)?

GLP-1-Rezeptoragonisten unterstützen den Gewichtsverlust hauptsächlich durch Appetitzügelung. In den STEP-Studien führte Semaglutid (Wegovy 2,4 mg) über 68 Wochen zu einem durchschnittlichen Verlust von etwa ~15% des Körpergewichts; in den SURMOUNT-Studien erreichte Tirzepatid (Mounjaro/Zepbound) über 72 Wochen etwa ~20–22%. Der typische Verlust in den ersten Monaten liegt bei etwa 2–4 kg/Monat, während die Dosis schrittweise gesteigert wird. Diese Medikamente werden nur unter ärztlicher Aufsicht zusammen mit Ernährung und Bewegung eingesetzt, und ein Teil des Gewichts kann zurückkehren, wenn das Medikament abgesetzt wird.

Quellen: Mifflin MD & St Jeor ST (1990) Gleichung · STEP- (Semaglutid) und SURMOUNT- (Tirzepatid) Phase-3-Studiendurchschnitte · Zuletzt aktualisiert: Juli 2026. Dies sind Durchschnittswerte, keine Garantie für individuelle Ergebnisse.

Tägliches Kaloriendefizit → monatlicher Gewichtsverlust (Schnelltabelle)

Basierend auf der Annahme 7.700 kcal ≈ 1 kg der ungefähre wöchentliche und monatliche (4,3 Wochen) Gewichtsverlust bei einem festen täglichen Defizit. Nutze den Rechner oben für deine eigenen Werte.

Tägliches Kaloriendefizit → geschätzter Verlust (Fett, Durchschnitt)
Tägliches DefizitWöchentlichMonatlich (~4,3 Wo.)
250 kcal~0,23 kg~1,0 kg
300 kcal~0,27 kg~1,2 kg
500 kcal~0,45 kg~1,9 kg
750 kcal~0,68 kg~2,9 kg
1.000 kcal~0,91 kg~3,9 kg

Beliebte Berechnungen

Referenztabellen & zitierfähige Fakten

BMI-Kategorien, Aktivitätsfaktoren, gesunde Tempo-Schwellenwerte und GLP-1-Studiendurchschnitte — maschinen- und menschenlesbar.

BMI-Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene
KategorieBMI-Bereich
Untergewicht< 18,5
Normalgewicht18,5 – 24,9
Übergewicht25,0 – 29,9
Adipositas — Grad I30,0 – 34,9
Adipositas — Grad II35,0 – 39,9
Adipositas — Grad III (schwer)≥ 40,0

Quelle: WHO-BMI-Klassifikation für Erwachsene. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse und kann bei Sportlern irreführend sein.

Gesamtumsatz-Aktivitätsfaktoren (mit Mifflin-St Jeor verwendet)
LevelBeschreibungFaktor
SitzendSchreibtischjob, kein Sport1,2
Leicht aktivLeichter Sport 1–3 Tage/Woche1,375
Mäßig aktivSport 3–5 Tage/Woche1,55
Sehr aktivSport 6–7 Tage/Woche1,725
Extrem aktivKörperliche Schwerarbeit / 2×täglich Training1,9

Gesamtumsatz = Grundumsatz × Faktor. Ein Level niedriger als vermutet zu wählen, ist für die meisten Menschen tendenziell genauer.

Wöchentliches Tempo, tägliches Defizit und Sicherheit
TempoTägliches DefizitEinschätzung
0,25 kg/Wo.~275 kcalSehr sanft — schont die Muskulatur, langsam
0,5 kg/Wo.~550 kcalEmpfohlen — nachhaltig
0,75 kg/Wo.~825 kcalModerat-schnell — genau beobachten
1,5 kg/Wo.~1.650 kcalAggressiv — nur kurzfristig

Mindestkalorien: ~1.200 kcal für Frauen, ~1.500 kcal für Männer. Ein Unterschreiten sollte nur unter ärztlicher oder ernährungsfachlicher Aufsicht erfolgen.

GLP-1-Medikamente — durchschnittlicher Gewichtsverlust in klinischen Studien
Medikament (Wirkstoff)DauerDurchschnittlicher Verlust
Wegovy (Semaglutid 2,4 mg)68 Wochen~15%
Ozempic (Semaglutid 1–2 mg)~40–68 Wochen~6–10%
Mounjaro/Zepbound (Tirzepatid)72 Wochen~20–22%
Saxenda (Liraglutid 3,0 mg)56 Wochen~8%

Quelle: STEP- (Semaglutid) und SURMOUNT- (Tirzepatid) Phase-3-Studiendurchschnitte. Individuelle Ergebnisse hängen von Dosis, Therapietreue, Ernährung und Bewegung ab; nur unter ärztlicher Aufsicht anwenden.

Diesen Rechner auf deiner Website einbinden (Embed-Code)

Binde den Abnehmrechner kostenlos auf deiner eigenen Website ein. Kopiere den Code unten in dein HTML — das Tool läuft in einer vereinfachten Ansicht und verlinkt auf diese Seite als Quelle zurück.

Das eingebettete Tool hat ein festes Layout; du kannst den Wert height anpassen, damit es zu deiner Seite passt. Keine Werbung oder persönlichen Daten, läuft komplett clientseitig.

Glossar zu Abnehmen & Ernährung

Kurze Definitionen der wichtigsten Begriffe, die in diesen Berechnungen verwendet werden.

Grundumsatz (BMR)Die täglichen Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe für grundlegende Lebensfunktionen verbrennt.
Gesamtumsatz (TDEE)Gesamter täglicher Energieverbrauch — Grundumsatz multipliziert mit der Aktivität; die gesamten Kalorien, die du pro Tag verbrennst.
KaloriendefizitWeniger Kalorien essen, als du verbrennst. Die Grundvoraussetzung für Fettverlust; 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal.
BMIGewicht(kg) ÷ Größe(m)². Klassifiziert den Gewichtsstatus; unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse.
IdealgewichtsbereichDer gesunde Gewichtsbereich für deine Körpergröße, entsprechend einem normalen BMI (18,5–24,9).
MakronährstoffeProtein, Kohlenhydrate und Fett. Wie sich Kalorien auf diese drei aufteilen, prägt deinen Ernährungsplan.
StoffwechselanpassungDein Stoffwechsel verlangsamt sich beim Abnehmen, sodass ein festes Defizit im Laufe der Zeit weniger Verlust bringt.
GLP-1-AgonistEine injizierbare Klasse appetitzügelnder Medikamente (Semaglutid, Tirzepatid, Liraglutid).
PlateauDer Gewichtsverlust stagniert nach einer Phase des Fortschritts; erfordert meist eine Anpassung der Kalorien oder Aktivität.
Jo-Jo-EffektSchnelle Wiederzunahme von zu schnell verlorenem Gewicht; häufig bei zu aggressiven Diäten.

Ausführliche Anleitungen

Detaillierte Antworten auf die häufigsten Fragen zum Abnehmen.

Wie viel kg verliert man bei einem täglichen Defizit von 500 kcal in einem Monat?

Ein Defizit von 500 kcal pro Tag ergibt 7×500 = 3.500 kcal pro Woche. Mit der Annahme 1 kg ≈ 7.700 kcal sind das etwa 0,45 kg pro Woche, bzw. rund 1,9 kg über einen Monat (4,3 Wochen). Das liegt nahe am weithin empfohlenen Tempo von 0,45–0,5 kg/Woche.

In den ersten 1–2 Wochen zeigt die Waage möglicherweise einen schnelleren Rückgang — der Großteil dieses frühen Verlusts ist Wasser und Glykogen, kein Fett. Nutze oben den Reiter „Ziel & Zeitplan”, stelle das Tempo auf 0,5 kg/Woche und sieh dir deinen eigenen Zeitplan an.

Warum stagniert der Gewichtsverlust nach einer Weile? (Plateau)

Beim Abnehmen wird dein Körper kleiner und verbrennt weniger Kalorien (Stoffwechselanpassung). Eine Diät, die mit einem Defizit von 500 kcal begonnen hat, kann nach dem Verlust mehrerer Kilogramm gar kein Defizit mehr sein — der Fortschritt stagniert. Man nennt das ein Plateau.

Die übliche Lösung besteht darin, deine Kalorien anhand deines aktuellen Gewichts neu zu berechnen, Protein und Aktivität zu erhöhen oder eine kurze „Erhaltungspause” einzulegen. Deshalb wird empfohlen, deinen Gesamtumsatz etwa einmal im Monat mit deinem aktuellen Gewicht neu zu prüfen.

Was sollte ich im ersten Monat mit Ozempic/Wegovy erwarten?

Da die Dosis schrittweise erhöht wird, ist der erste Monat meist der langsamste — der typische Verlust liegt in diesem Monat bei etwa 2–4 kg. Der Effekt wird deutlicher, wenn die Dosis ihre Zieldosis erreicht (z. B. Semaglutid 2,4 mg). Der durchschnittliche Gesamtverlust über 68 Wochen liegt bei ~15% für Wegovy und ~20–22% für Tirzepatid.

Wichtig: Diese Medikamente werden nur mit ärztlicher Verschreibung und Aufsicht eingesetzt, zusammen mit Ernährung und Bewegung. Der Reiter „GLP-1” zeigt den erwarteten Bereich basierend auf deinem eigenen Startgewicht — dies ist jedoch keine medizinische Beratung.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien braucht es, um 1 kg abzunehmen?
Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7.700 kcal Energie. Der Verlust von 1 kg Fett erfordert also ein Gesamtdefizit von etwa 7.700 kcal. Ein Defizit von 500 kcal/Tag ergibt etwa 0,45 kg Verlust pro Woche. Dies ist eine Durchschnittsannahme; sie variiert je nach Wasserhaushalt und Muskelmasse.
Wie viel kg verliert man bei einem täglichen Defizit von 500 kcal pro Monat?
Ein Defizit von 500 kcal/Tag entspricht 3.500 kcal/Woche, also etwa 0,45 kg/Woche; über einen Monat (~4,3 Wochen) sind das etwa ~1,9 kg. Das ist eines der gesündesten, nachhaltigsten Tempi. In den ersten Wochen kann die Waage durch Wasserverlust schneller sinken.
Wie viel kg pro Woche abzunehmen ist gesund?
Die allgemeine Empfehlung lautet 0,5–1 kg pro Woche (etwa 0,5–1% des Körpergewichts). Schnellerer Verlust erhöht das Risiko für Muskelabbau, Müdigkeit und den Jo-Jo-Effekt. Die Kalorienzufuhr sollte in der Regel nicht unter ~1.200 kcal für Frauen oder ~1.500 kcal für Männer fallen.
Wie werden Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnet?
Mifflin-St Jeor (metrisch): BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5 für Männer, mit −161 für Frauen. Gesamtumsatz = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2–1,9). Der Grundumsatz wird in Ruhe verbrannt; der Gesamtumsatz ist dein gesamter täglicher Verbrauch inklusive Aktivität.
Wie werden BMI und Idealgewicht berechnet?
BMI = Gewicht(kg) ÷ Größe(m)²; 18,5–24,9 gilt als normal. Der Idealgewichtsbereich ist das Gewicht, das für deine Körpergröße einem normalen BMI entspricht. Das Tool zeigt zusätzlich den Durchschnitt der Formeln nach Devine, Robinson, Miller und Hamwi. Der BMI allein ist kein Diagnosewerkzeug.
Wie lange dauert es, bis ich mein Zielgewicht erreiche?
Wochen = (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) ÷ wöchentliches Tempo. Der Verlust von 9 kg bei 0,45 kg/Woche dauert etwa 20 Wochen (~4,5 Monate). Aufgrund der Stoffwechselanpassung dauert es real oft einige Wochen länger. Der Reiter „Ziel & Zeitplan” berechnet dies für dich.
Wie viel Gewicht kann man mit Ozempic oder Wegovy verlieren?
Klinische Durchschnittswerte: Semaglutid (Wegovy 2,4 mg) etwa ~15% über 68 Wochen; Tirzepatid (Mounjaro/Zepbound) etwa ~20–22% über 72 Wochen. Der typische Verlust in den ersten Monaten liegt bei etwa 2–4 kg. Nur unter ärztlicher Aufsicht zusammen mit Ernährung und Bewegung anwenden; die Ergebnisse variieren von Person zu Person.
Ist dieser Rechner eine medizinische Beratung?
Nein. Der Abnehmrechner von ToolPico dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Beurteilung durch einen Arzt, eine Ernährungsfachkraft oder eine andere medizinische Fachperson. Konsultiere immer eine medizinische Fachperson, wenn du eine chronische Erkrankung hast, schwanger bist, Medikamente einnimmst oder andere besondere Umstände vorliegen.
Woher stammen diese Zahlen, und wann wurden sie aktualisiert?
Die Berechnungen basieren auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990), der WHO-BMI-Klassifikation und der Annahme 7.700 kcal ≈ 1 kg. Die GLP-1-Zahlen stammen aus den Phase-3-Studiendurchschnitten von STEP und SURMOUNT. Zuletzt aktualisiert: 22. Juli 2026.

Methodik & Quellen

Der Abnehmrechner von ToolPico ist ein kostenloses, unabhängiges Tool. Die Berechnungslogik verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (metrische Form) für den Grundumsatz, gängige Aktivitätsfaktoren (1,2–1,9) für den täglichen Verbrauch, die Annahme 7.700 kcal ≈ 1 kg für die Umrechnung von Kalorien in Gewicht sowie kg ÷ m² für den BMI. Der Idealgewichtsbereich wird aus einem normalen BMI (18,5–24,9) sowie dem Durchschnitt der Formeln nach Devine, Robinson, Miller und Hamwi berechnet.

Quellen: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) Energiegleichung · Weltgesundheitsorganisation (WHO) BMI-Klassifikation · STEP- (Semaglutid) und SURMOUNT- (Tirzepatid) Phase-3-Studiendurchschnitte für die GLP-1-Zahlen. Zuletzt aktualisiert: 22. Juli 2026. Alle Ergebnisse dienen Informationszwecken und sind keine medizinische Beratung; konsultiere für einen persönlichen Plan einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.

🔗 Dieses Tool auf deiner Website einbinden

Kopiere den Code unten auf deine eigene Seite. Das Tool ist kostenlos, immer aktuell und läuft komplett auf deiner Seite. Keine Anmeldung erforderlich.

Vorschau →
Alle ToolPico-Tools entdecken →
⚡ Erstellt mit ToolPico · toolpico.com